胸、背中、肩の筋肉を鍛えるには、7 つのエクササイズと 1 つのケトルベルが必要です。

この上半身のトレーニングを試してみてください

ケトルベルの愛好家であるマーカス・フィリー氏によると、ケトルベル1つとこれら7つのケトルベルエクササイズを使えば、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、胸の筋肉を鍛えることができるという。

上半身の引き締まった筋肉を成長させたいのであれば、それはプロセスです。 「筋肉を成長させるには、ローカルではなくグローバルに考えてください」とフィリーは YouTube で上半身のケトルベルトレーニングについて書いています。 「そのため、アイソレーションだけでなく大きな複合動作も含めてください。 しかし、筋肥大を目指す時期には、このトレーニングが効果を発揮します。」

肥大とは、牝馬が筋肉が成長する過程を指します。 このワークアウトは上半身をしっかりと鍛え、全身の筋肉をターゲットにして強化します。 胸と背中のポンプとしては 1 回で十分です。または、長期的な結果を得るために筋力プログラムに追加してください。 ケトルベルを手に取り、トレーニングを読み続けてください。

これらのエクササイズはスーパーセットとしてプログラムされているため、休憩なしでエクササイズを連続して実行し、経験に応じてセット間またはスーパーセット間で休憩します。 フォームを完璧にするためのヒントについてはビデオをご覧ください。また、ケトルベルの正しい持ち方については、こちらをご覧ください。

エクササイズの初心者、または怪我から復帰したばかりの場合は、自分の能力の範囲内で持ち上げることを忘れずに、特に肩、肘、または手首の関節に痛みを感じたら中止してください。

期待できることは次のとおりです。

スーパーセット 1: 3 セット

スーパーセット 2: 2 セット

スーパーセット 3: 3 セット

牝馬にはこの痛みの世界に感謝しなければなりません。 彼は、ケトルベルがジムでのミニマリストの機能トレーニングに最適なツールであると信じており、私たちもこれ以上同意することはできません。 グリップ、レップケイデンス、体のポジショニングなどの変数を調整するだけでトレーニングの刺激が変わり、自宅でのトレーニングやジムでのトレーニング中に無限の範囲のエクササイズにアクセスできるようになります。

彼自身がケトルベルの各エクササイズを指導する素晴らしい仕事をしていますが、事前にお約束するヒントをいくつか紹介します。

スーパーセット 1 では、押す動きを使用して胸部、三角筋前部、上腕三頭筋に焦点を当てます。 上記のグリップを使用してケトルベル腕立て伏せを実行するには、ある程度の前腕と手首の強さが必要です。また、自立型のベルは不安定性を生み出すため、押す力を養うためのサポートが必要な場合は、最初に膝からの動きを試すことをお勧めします。

スーパーセット 2 のホーン グリップ カールは上腕二頭筋をターゲットにするのに最適ですが、腰を反らせたり腰を前に突き出すことは避けてください。 肘を体の近くに保ちながら、体幹を鍛えてコントロールしながら動きます。 このスーパーセットは、3 つの上腕二頭筋カールのバリエーションを使用した上腕二頭筋に関するものです。

最初のエクササイズの立位から膝に、そしてホーンからハンマーグリップに移行すると、上腕二頭筋と前腕への重点が変わり、体幹の筋肉の関与と安定性がさらに高まります。

2 番目のスーパーセットは負の負荷で終了します。これは、上腕二頭筋カールのエキセントリック段階でベルを下げるときに、ゆっくりと制御された動きを意味します。 担当者ごとに、最初にケトルベルをきれいにします。 この方法で作業すると、上腕二頭筋を分離し、筋肉に過負荷をかけるのに役立ちます。 研究によると、偏心負荷は筋肉量を増やす最良の方法の 1 つです。

スーパーセット 3 はショルダートーチャーで、わなや胸筋などの背中と胸の筋肉を攻撃します。 最初のエクササイズ (アップライトローからストリクトプレス) は、緊張した状態で時間をかけて筋肉を鍛えるコンボです。これは、可動範囲全体でより長く筋肉を動かすことを意味します。

膝から行うあらゆるエクササイズは体幹と体幹の筋肉を強化し、体にさらに努力を要求します。 フォームを維持するのが難しい場合は、軽いケトルベルを持ち上げるか、立ち上がってください。 最後に上腕三頭筋のバーンアウト、つまりオーバーヘッド上腕三頭筋のエクステンションを行います。 肘を固定して前方を向いたままにしておきますが、動作によって肘が痛む場合は、代わりに上腕三頭筋のキックバックを試してください (上記を参照)。

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