座るのを忘れる

腹筋ルーチンにはこれらのクランチのバリエーションが必要です

Tom's Guide のフィットネス チームはチャレンジが大好きで、クランチも例外ではありません。 私たちは、試行錯誤したお気に入りのまとめで最高のクランチとクランチのバリエーションをテストしたときに、すでに 2 桁のタイムアップを達成しました。

腹筋運動に最適な腹筋運動を追加する際に、腹筋運動とクランチ運動のどちらで行うか議論している場合は、クランチには多くの利点があるため、腹筋運動はしばらく止めてください。 ハーバード大学の研究によると、より強いコアを開発すると、姿勢が改善され、怪我から保護され、柔軟性と可動域が増加し、エクササイズや日常動作のパフォーマンスが向上します。

私たちは、腹筋ルーチンに追加する最適なクランチをテストする作業に取り掛かりました。これには、クランチを完全に回避する時期や試行すべき修正も含まれます。 自宅トレーニングに最適なヨガマットを手に入れて、私たちの評決を読み続けてください。

クランチには豊富なバリエーションと修正方法があり、ほとんどの人にとってアクセスしやすい体幹強化エクササイズとなっています。 ただし、不明な点がある場合は、始める前に医療専門家またはパーソナルトレーナーに確認してください。

クランチのバリエーションの中には、側方の屈曲と回転によって腹斜筋をターゲットにするものもあれば、背骨の屈曲と伸展によって腹直筋 (シックスパック筋) を狙うものもあります。 間違いなく、肩、腕、腰、臀部、股関節屈筋など、他のさまざまな主要な筋肉（クランチに応じて）も鍛えることになります。

とはいえ、何百回もクランチをしても、滑らかな腹部が保証されるわけではありません。 頑固な遺伝や、体脂肪率や食事などのライフスタイル要因が関与していることを忘れないでください。 筋トレをしているのに腹筋が見えない5つの理由をご紹介します。

それまでの間、これらは、ジムや自宅でより強力な体幹の筋肉を構築するのに役立つ10のベストクランチです。

私たちは、リストに追加する前にフィットネスチームによって少なくとも 1 週間試し、テストされた最高のクランチのバリエーションをまとめました。 どうぞ。

おそらく最もよく知られているクランチは、膝を曲げて足を床につけた状態で仰向けに行われる「伝統的な」クランチです。 腕を前に伸ばしたり、頭の上に置いたりしても構いません。 ここでは、これらの課題と利点について説明します。

この動きは主に腹直筋を刺激し、背中と股関節の屈筋を活性化します。 これらの筋肉を強化すると、姿勢が改善され、腰の保護に役立ちます。

キャプテンズチェアクランチは、中央部を構成するほぼすべての筋肉を鍛えます。 アメリカ運動評議会の研究によると、このクランチバリエーションは腹斜筋と腹直筋を鍛えるのに最適なコアエクササイズの1つであることがわかっています。 しかし、体重を支えるためにアームレストを押し込むので、驚くほど腕のトレーニングにもなります。

筆者は1週間毎日キャプテンズチェアクランチを50回行ったところ、何が起こったのかをご紹介します。

1 つは腹筋下部用です。 私たちのフィットネスライターは、このクランチがより深いコアの筋肉を刺激するものであると高く評価しました。 テーブルトップでは腹筋、特に脚を上げたままにするので腹筋下部をテストします。 脚を上げた位置は股関節の屈筋にも効果があり、上部腹筋や腹斜筋を鍛えることに慣れている場合には最適なレベラーです。 あるライターはテーブルトップクランチを1週間毎日行い、その結果をここで詳しく説明しました。

別のタイプのもみあげに挨拶してみましょう。 名前が示すように、クランチのバリエーションは、側屈、つまりサイドクランチを使用して腰の側面にある斜筋を刺激します。

スタンディング・オブリーク・クランチにはバランスが必要ですが、スタンディング・アブリーク・クランチは腰への負担が少ないことが多いです。 フィットネスライターの一人は、このトレーニングでは筋肉の活性化をさらに高めるために最適なアンクルウェイトを追加することを推奨していますが、初心者にとっては自重のみを使用する優れた腹筋エクササイズです。

スタンディング・オブリーク・クランチを毎日50回、1週間試してみたところ、どうなったのかをご紹介します。

私たちのエディターは、退屈なクランチに対する簡単な解決策を詳しく説明しました。脚を天井まで上げて、代わりに垂直レッグクランチのバリエーションを試してみてください。 脚の位置を変えることで、腰をサポートしながら、より多くの中央部の筋肉をターゲットにします。 また、より深い腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腰の筋肉も鍛えられます。 垂直レッグクランチを毎日行ったときに何が起こったかは次のとおりです。